Nemáte Instagram ale naša prvá výzva vás zaujala, nezúfajte. Kika si pre vás pripravila článok, v ktorom rozsiahle hovorí o každom jednom bode z vegánskeho týždňa. Zaujíma vás ako to vyzeralo v instagramovej forme? Na konci článku prikladáme videom ako všetko prebiehalo, práve na instagrame.
Prvú výzvu odštartovala téma VEGÁNSTVO. Pod týmto pojmom si každý z nás predstaví niečo iné. Existuje mnoho dôvodov, prečo sa ľudia stali a stále stávajú vegánmi. Môže to byť príroda, zvieratá, zdravie, či iba zvedavosť. Aj v tejto oblasti platí: 100 ľudí, 100 názorov. Zatiaľ čo niektorí vegánstvo uznávajú a rešpektujú, druhí majú k tomuto životnému štýlu vyhradený postoj.
V tomto článku by som ti rada prezentovala vegánstvo z tej pozitívnej stránky. Rada by som vám ukázala, ako jednoducho zaradiť niečo z tohto životného štýlu aj do toho vášho.
O čom si môžete prečítať?
Ako začať s vegánstvom + čomu sa vyhnúť hneď na začiatku
Ako zapojiť rastlinnú stravu do jedálnička
Kde a ako získať potrebné živiny
3, 2, 1, ... ŠTART!
Ako prvé by som rada spomenula pár tipov ako začať s vegánstvom, rastlinnou stravou a akým chybám sa zo začiatku radšej vyhnúť.
Ako začnete, záleží iba na vás. Dá sa to dvomi spôsobmi – 1.postupne alebo 2. náhle, zo dňa na deň. Keď začínate postupne, máte viac času zistiť si informácie a vyhnúť sa počiatočným zmätkom. Vaše telo si postupne začne zvykať na menej živočíšnych produktov a pomaly na ich úplné vytesnenie. Tempo záleží iba na vás, niekto sa zbavuje živočíšnych produktov po týždňoch, niekto po mesiacoch či rokoch. Pokiaľ ste typ osoby, ktorý sa do niečoho rýchlo zapáli a nechce sa mu čakať, pravdepodobne sa pre vegánstvo rozhodnete náhle. Čo však určite odporúčam, je zistiť si dopredu aspoň nejaké informácie, sledovať, čo sa deje s vaším telom a dávať si najmä pozor, aby vám nič nechýbalo.
Na začiatok, myslím si, veľmi pomôže okrem zisťovania si informácií (čo je potrebné robiť celý čas, nie iba na začiatku), nechať sa niekým viesť. Ja osobne som prvý mesiac začínala vďaka rastlinnej výzve Jem pre Zem. V tejto výzve som mesiac dostávala každý deň recepty na raňajky, obed a večeru, získala som mnoho informácií o potravinách, ako aj o vegánstve samotnom (a dokonca mi nedávno poslali aj „Jarnú kuchárku“, čo ma naozaj potešilo). Ďalšia super vec je podľa mňa radiť sa s niekým konkrétnym, kto si už touto cestou prešiel. Okrem získania nových rád sa aspoň nebudete na všetko cítiť sami.
Ako tretie – a k tejto téme posledné, je veľmi dôležité uvedomiť si, prečo to robíte. Je to kvôli prírode? Zvieratám? Zdraviu? Či iba zo zvedavosti? Keď si ujasníte váš dôvod, pomôže vám to aj pri počiatočnej motivácii a budete to mať pre vás väčší zmysel.
Čo odporúčam pri zmene jedálnička:
Pridať viac ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú dôležitými zdrojmi vitamínov, minerálov a vlákniny. V jedle by malo byť okolo 50% ovocia a zeleniny. Tieto potraviny obsahujú mnoho živín, sú základom a podstatnou zložkou vegánskej stravy.
Postupne vyraďovať živočíšne produkty a ich nahradiť ich rastlinnými alternatívami. Tu je zopár príkladov:
mäso – tofu, tempeh, falafel, pšeničné či sójové náhrady (divné názvy? nebojte sa, predstavíme si, o čo ide)
mlieko – rastlinné mlieko (sójové, kokosové, ryžové, ovsené, mandľové, makové, kešu,... – a ešte dobrá správa – všetky si môžete spraviť aj sami)
maslo – rastlinné nátierky, rastlinné maslo (Flora, Rastlinná Rama, Lunter nátierky,...)
Obohatiť jedlá o viac strukovín a obilnín (fazuľa, šošovica, ovsené vločky, ryža, kuskus, pšeno,...), orieškov, semienok a sušených plodov. Všetky tieto potraviny sú najmä zdrojmi bielkovín a tukov (a obsahujú aj mnoho ďalšieho ale o tom neskôr ☺)
A ako posledné – zväčšiť porcie. Rastlinná strava je ľahšia a rýchlejšie stráviteľná, preto by ste možno boli pri rovnako veľkých porciách hladní.
Čomu sa vyhnúť hneď na začiatku?
V rámci stravy určite vegánskym polotovarom a náhradám, ako sú napr. šunky, syry, párky, pizza,... Tieto jedlá sú veľakrát naozaj lákavé a chutné, avšak konzumovať ich na dennej báze nie je zrovna to najlepšie, hlavne nie pre začínajúceho vegána. Keď si sami pretvoríte svoje obľúbené jedlá na rastlinný spôsob, okrem toho, že to bude zdravšie, bude to aj omnoho väčšia zábava.
Snahe o dokonalosť. Byť dokonalý sa nedá v žiadnej oblasti. Čierno –biely pohľad je pri zmene životného štýlu veľmi častý. Snažíme sa naučiť „pravidlá“, podľa ktorých sa „treba riadiť“ (áno, dávam to do úvodzoviek, pretože v prvom rade by sme sa mali riadiť tým, čo vyhovuje nám a nášmu telu) a vždy, keď spravíme niečo inak, ako by „to malo byť“, máme pocit, že sme zlyhali. Nehnevajte sa na seba za to, že nie ste každý deň stopercentní a nenechajte sa podobnými drobnosťami odradiť. Aspoň ste získali nové informácie a môžete ich použiť neskôr.
TERAZ SA POZRIEME NA TO, KDE V RASTLINNEJ STRAVE MÔŽEME NÁJSŤ POTREBNÉ ŽIVINY.
VÁPNIK
Nachádza sa najmä v listovej zelenine(kel, kapusta,...), z ovocia sú super zdrojom pomaranče. Z rastlinných zdrojov je veľmi dobrý mak- obsahuje až 7x viac vápnika ako kravské mlieko. Ďalej môžeme vápnik nájsť v orechoch (lieskovce, mandle), semienkach (chia, sezamové, ľanové), či strukovinách (cícer, sója, fazuľa).
JÓD
Jód sa nachádza najmä v kuchynskej soli obohatenej o jód, ďalšími zdrojmi je napríklad arónia, či hrozienka.
OMEGA 3
nájdeme v semienkach (ľanové, chia, dyňové), sóji, pšeničné klíčkoch, olejoch (olivový, repkový olej), avokáde, aj vo vlašských orechoch.
Nahradiť ŽELEZO v rastlinnej strave taktiež nie je žiadny problém. Poskytnúť nám ho vie sušené ovocie (marhule), obilniny (pšeno, ryža), strukoviny (červená fazuľa, červená šošovica), orechy (pistácie, kešu), semienka, zelená listová zelenina (špenát), brokolica a aj červená repa, ktorá je naozaj veľmi dobrým zdrojom.
ZINOK nájdeme v semienkach (dyňové), droždí, strukovinách, obsahuje ho aj kakao, pšenica, mak, huby, špenát, brokolica, ale aj cesnak.
Zdrojmi SELÉNU môžu byť para orechy (stačí 1 denne) a obilniny (kukurica, ovsené vločky,...).
BIELKOVINY nie je problém získať z vegánskych produktoch ako seitan, tofu, tempeh, ďalšími zdrojmi sú sójové produkty, strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa), obilniny, semienka (ľanové, chia), vločky, orechy, huby a v menšom množstve sa nachádzajú aj v zelenine (brokolica, špenát, špargľa, artičoky, zemiaky, sladké zemiaky, ružičkový kel).
Nemôžeme zabudnúť ani na vitamíny:
Vitamín A obsahujú najmä žlté a červené druhy ovocia a zeleniny (marhule, tekvica, mrkva, rajčiny, broskyne) a zelená zelenina (špenát, brokolica, kel, špargľa, hlávkový šalát, paprika).
Vitamíny B1, B2, B5 obsahujú huby, semienka (slnečnicové, sezamové), orechy (pistácie, lieskovce, mandle, vlašské), ryža, zemiaky, pohánka, šošovica, huby, zelená zelenina, fazuľa. B6 nám poskytnú napríklad sójové bôby, pšeničné klíčky, orechy (vlašské, kešu), banány, špenát, avokádo.
Vitamín B12 treba suplementovať – nahrádzať vo forme tabliet.
C je napríklad v čerstvom ovocí (citrusy, maliny, jablká,...) a zelenine (rajčiny, paprika,...), vitamín D získavame najmä zo slnka. Jeho zásoby vydržia nášmu telu väčšinou celú zimu, preto ho nie je potrebné suplementovať (avšak ak pociťujete jeho nedostatok, treba o tom popremýšľať). Ďalej ho v menšej miere obsahujú huby sušené na slnku, avokádo, ďatle, kokos a kakao.
E poskytujú rastlinné oleje, zelená listová zelenina, orechy, klíčky, semiačka, K zas nájdeme v kyslej kapuste, zelenej listovej zelenine, rajčinách, pšeničných klíčkoch a aj v bylinkách.
Ako ste si už určite všimli, ovocie a zelenina sú pre nás naozaj veľmi potrebné. Avšak dôležité sú aj iné potraviny.
Teraz sa budem venovať tomu, čo by vám určite nemalo doma chýbať,
ak chcete váš jedálniček smerovať viac rastlinnou cestou.
Tofu
Tofu sa vyrába zrážaním sójových bôbov. Je to biely tuhý syr, ktorý má široké využitie v rastlinnej strave. Je bohatým zdrojom bielkovín, vápnika a taktiež obsahuje iné dôležité živiny (železo, selén, mangán, fosfor,...) a nulový cholesterol. Existuje mnoho druhov – biele (obyčajné), chilli, bazalkové, marinované, údené, lahôdkové. Vďaka tomu, že sa nerozpúšťa sa dá pripraviť na mnoho spôsobov – záleží to iba od vás. Dá sa grilovať, piecť, smažiť či restovať. Z tofu môžete spraviť nátierky, sladké krémy, tvaroh, praženicu, používa sa pri dezertoch či múčnikoch.
Rastlinné mlieka
Rastlinné mlieka sú skvelou alternatívou klasického mlieka. Ponuka je naozaj rôznorodá – sójové, mandľové, ovsené, avšak aj napríklad ryžové, kešu, lieskovcové, makové,... Obsahujú mnoho živín (horčík, selén, draslík,... - napr. makové obsahuje až 7x viac vápnika ako kravské) a často bývajú obohatené okrem vápnika aj o vitamíny D a B12, ktoré sú v rastlinnej strave takmer nezastúpené. Rastlinné mlieka sa vám vždy zídu – či už si ich pridáte do cerálií, kaše, alebo pri pečení (cesto, krémy,...), varení (zahusťovanie polievok, omáčky, nátierky,...). Už skôr som spomínala, že sa dá pripraviť aj jednoducho doma a postup môžete nájsť na našom instagrame.
Orechy
Orechy sú taktiež neoddeliteľnou súčasťou vegánskej stravy. Sú zdrojom tukov, bielkovín a vitamínov. Vlašské orechy podporujú mozgovú činnosť, 1 para orech slúži ako denná dávka selénu, arašidy sú najlepším zdrojom bielkovín vzhľadom na počet kalórií. Orechy si môžete pridať do kaše, smoothie, koláčov, či ich jesť iba samotné. Avšak pozor, netreba to s nimi preháňať. Denne stačí okolo 12 – 15 gramov.
Semienka
Ďalšia dôležitá súčasť jedálnička, asi tak ako orechy. Určite ste už počuli minimálne o chia semienkach a ich benefitoch. Okrem chia majú mnohé pozitíva aj ľanové, tekvicové a slnečnicové semienka. Sú taktiež zdrojom tukov a bielkovín, často sa nimi dá nahradiť v receptoch (najmä koláčoch) vajce. 1 lyžička pomletých ľanových semienok stačí na dennú dávku omega-3, tekvicové semienka sú vhodné pre regeneráciu svalov, sezamové sú bohatým zdrojom vlákniny. Tu tiež platí jedno pozor, najmä pri chia semienkach – stačí 1, maximálne 2 čajové lyžičky denne.
Strukoviny
Do rastlinnej stravy by ste mali určite vo väčšom množstve zaradiť aj strukoviny. Sú dôležité najmä vďaka obsahu bielkovín, železa, taktiež zinku a vápnika. Obsahujú vitamíny B (B1, B2, B6), K a kyselinu listovú. Dajú sa použiť pri mnohých receptoch alebo kozumovať samotné. Pred varením je veľmi dobré nechať ich cez noc namočené vo vode, lepšie sa tak trávia.
Ďalšie vegánske produkty, ktoré vám dokonale nahradia tie živočíšne:
Maslo, nátierky
Nájsť rastlinné maslo nie je vôbec problém, sú bežne dostupné (Flora, Rama rastlinná,...). Často ho používam do koláčov alebo pri príprave nátierok, či iba namiesto klasického masla na natieranie. Taktiež nie je problém ani s rastlinnými nátierkami. Buď si ich môžete spraviť aj doma, alebo kúpiť. Často sa zíde napr. hummus (nenechajte sa odradiť názvom) – je to cícerová nátierka, často s pridaným cesnakom (avšak ten tam mnohokrát ani necítite). Hummus možno nájsť v rôznych príchutiach a zoženiete ho vo väčšine obchodov. Ďalej mám veľmi rada Lunter nátierky, ktorých je naozaj široká ponuka.
Jogurty
Nájsť náhradu za jogurty? Je to možné. Najčastejšie sú sójové jogurty, ktoré sú veľmi rozšírené, avšak nájsť sa dajú aj ryžové alebo kokosové, pokiaľ nechcete mať všade sóju. Biele vegan jogurty sa dajú použiť ako skvelá náhrada za smotanu, pri príprave smoothie, nátierok, taktiež do cesta alebo krému. Mnoho z nich obsahuje aj vegánske jogurtové kultúry, čo je taktiež super pre naše telo a trávenie.
Tempeh
Ďalšia náhrada mäsa – tempeh.
Vyrába sa zo sójových bôbov a obsahuje veľa bielkovín (viac než tofu). Bežne dostupný je marinovaný, ale nájsť sa dá aj obyčajný. Svoje využitie nájde aj v klasickej slovenskej kuchyni namiesto slaniny, pretože jeho chuť naozaj VEĽMI pripomína chuť mäsa.
Sójové kocky
Sójové kocky sa zídu najmä ak chcete niečo jemné. Dajú sa použiť do kapustnice, omáčok, ale stačí ich iba ochutiť a orestovať na panvici. Ich chuť sa taktiež pri dochutení podobá chuti mäsa, dokonca aj tak vyzerajú.
Falafel
Falafel sú korenené cícerové guličky. Je to klasické arabské jedlo, preto je v ňom pomerne dosť cítiť bylinky (najmä koriander). Môžete nájsť veľa druhov a taktiež je super ich viac vyskúšať, niekde je korenie silnejšie, inde slabšie – závisí od vašich preferencií. Falafel si môžete pripraviť aj sami, existuje zmes na falafel (v bioobchode ju určite zoženiete) alebo si vyhľadať postup na internete, veľmi jednoducho sa vyrába z cíceru.
A ABY TO NEBOLO VŠETKO IBA O JEDLE, naša výzva obsahovala aj iné body. Ako prvé sme rozoslali formulár, kde nám vegáni a vegetariáni opísali, prečo sa rozhodli zmeniť svoj životný štýl, ako to prebiehalo a čo sa zmenilo odkedy vytesnili živočíšne produkty zo svojho jedálnička aj života. Bolo veľmi zaujímavé spoznávať túto tému z pohľadu viacerých. Ich „príbehy“ sme taktiež zdieľali na našom instagrame, aby sme aj okrem inšpirácie ukázali, že vegánstvo sa naozaj dá poňať z rôznych aspektov a nie každý premýšľame rovnako. Na túto tému sme naviazali aj zdieľaním videa „Do All Vegans Think The Same?“ z portálu Jubilee, ktoré určite stojí za pozretie. Taktiež sme zorganizovali diskusiu, ktorej predlohou bol film What the Health, avšak diskutovali sme najmä o prechode na vegánsku či vegetariánsku stravu, o našich osobných skúsenostiach, či už ohľadom reakcií okolia alebo iných zmien, a spomenuli sme aj zopár faktov nad ktorými sa, verím že nejeden z nás zamyslel.
Prišla nedeľa a naša výzva sa skončila. A ja už pomaly končím tento článok, ktorý bol naozaj dlhý, avšak ešte pár slov (alebo skôr pár viet) by som rada pridala. Ako prvé by som chcela povedať veľké ĎAKUJEM všetkým, čo sa zapojili - či už do diskusie, vyplnením formulárov, alebo sledovaním stories na našom instagrame. Veľmi nás teší, ako naša výzva dopadla, že sa vám páčila a niečo nové vám predala. Ak tento týždeň naštartoval váš nový životný štýl, úprimne sa z toho tešíme a držíme vám palce. Pre mňa samotnú bola táto výzva tiež takou menšou výzvou, niečím úplne iným, čo ma nesmierne bavilo a robilo mi radosť.
Myslím si, že nikdy nie je zbytočné, skúsiť voľačo nové a navyše – aj tá najmenšia zmena je predsa len zmena. A keď viete, že môžete niečo zmeniť aspoň o kúsoček k lepšiemu, prečo to teda neskúsiť? Sama sa mám veľmi veľa ešte čo učiť a stále nie som ani v tejto oblasti úplne taká, aká by som chcela byť. Ale všetko je to iba cesta a čím dlhšie ňou ideme, tým bližšie sme k cieľu.
Ešte raz vám za seba, ale aj v mene celého kolégia ďakujem, lúčim sa s vami a sama sa teším na ďalšie výzvy (takže ich určite nezabudnite sledovať! ☺) Ahojte ♥ Kika
Instagram:
Comments